Indholdsfortegnelse
13.1 Kostråd
De officielle kostråd lyder:
- Spis frugt og mange grøntsager
- Spis mere fisk
- Vælg fuldkorn
- Vælg magert kød og kødpålæg
- Spis mindre mættet fedt
- Vælg magre mejeriprodukter
- Drik vand
- Spis mindre sukker
- Spis mad med mindre salt
De officielle kostråd
Kostråd har ofte været illustreret ved kostpyramider, men i dag er pyramiden afløst af tallerkner.
Y-tallerkenen ovenfor viser, hvordan fordelingen mellem fødevaregrupperne bør være.
Det anbefales at spise 1/5 kød eller fjerkræ, 2/5 grøntsager og 2/5 fuldkornsprodukter eller kartofler, som det ses af cirkeldiagrammet nedenfor og svarende til Y-tallerkenen.
13.2 Frugt og grønt
Et af “kostrådene 2005” lyder, at vi skal spise mere frugt og grønt, 6 om dagen, hvilket betyder, at vi skal spise 600 g frugt og grøn om dagen, og mindst halvdelen grøntsager. Det gør vi danskere ikke.
Men der er en god grund til, at vi skal spise mere frugt og grønt. Frugt og grønt har et lavt fedtindhold og indholder mange kostfibre, og så indeholder frugt og grønt mange vitaminer og mineraler, som det ses af figuren nedenfor. Men som med al vores mad, så skal man også spise varieret frugt og grønt.
De gode kostfibre
Klik for at forstørre.
Fordi frugt og grøn indeholder mange kostfibre, som virker mættende uden at tilføre kroppen energi, så kan frugt og grønt forebygge overvægt og fedme.
Kostfibrene fordøjes ikke i vores mave, men fortsætter til tyktarmen og gør fordøjelsen mere effektiv.
Nogle grøntsager har mange kostfibre som for eksempel kål og rodfrugter.
13.3 Blodsukker
Efter et måltid stiger glucose koncentrationen i blodet. Man siger, at blodsukkeret stiger.
Insulinens virkemåde.
Det registreres af beta-celler i bugspytkirtlen, som producerer og udskiller insulin. Insulin er et hormon, som føres via blodet ud til kroppens celler, hvor insulinen binder sig til receptorer og bevirker, at glucose optages i cellerne. Muskelceller har særlig mange insulin receptorer.
Insulin fremmer også en omdannelse af glucose til glycogen, som blot er et andet kulhydrat. Glykogen lagres i muskler og lever, indtil vi har brug for energi.
Når blodet optages i cellerne, falder blodsukkeret, og beta-cellerne ophører med at udskille insulin (negativ feedback).
Glucagons virkning
Mellem måltider falder vores blodsukkeret under niveau. Det stimulerer alpha-celler i bugspytkirtlen til at producere glucagon. Glucagon er et andet hormon, som stimulerer leverceller til at nedbryde glykogen, så kroppen mellem måltider får tilført kulhydrat.
Insulin og glucagon kaldes blodsukkerregulerende hormoner, og de sikrer, at blodsukker koncentrationen hele tiden er nogenlunde konstant.
Klik for at forstørre.
Sukkersyge
Sukkersyge er kendetegnet ved en stærkt forhøjet blodsukkerkoncentration.
Diabetes
Der findes to typer sukkersyge. Type I og type II.
Type I diabetes er genetisk bestemt, og skyldes at beta-cellerne er blevet ødelagt og ikke er i stand til at producere insulin. Det kan behandles ved at patienten indsprøjter insulin dagligt.
Type II diabetes skyldes, at cellerne ikke reagerer på insulinen. Det betyder, at koncentrationen af glucose i blodet er for højt, hvilket kan medføre følgesygdomme. Type II diabetes kan kun afhjælpes ved kostomlægninger, så man sikrer et meget jævnt blodsukker.
Sukkersyge patienter har brug for at følge deres blodsukker, som det ses på billedet nedenfor.
13.4 Glykæmisk indeks
Der er forskel på, hvordan vores krop reagerer på den mad, vi spiser, men lige efter et måltid stiger blodsukkeret.
Glykæmisk indeks og blodsukker.
Figuren nedenfor viser en graf over vores blodsukker, hvis vi for eksempel spiser en skive hvidt brød (franskbrød). Blodsukkeret måles hver gang, der er gået 15 minutter. Først stiger vores blodsukker, og efter cirka en halv time nås maksimum, hvorefter det aftager på grund af insulinens virkning. Glucose koncentrationen falder til under niveau, indtil udskillelsen af insulin ophører. Først da opnås ligevægt (homeostase).
Blodsukkeret efter indtagelse af én skive franskbrød.
Klik for at forstørre.
Alt efter hvilken mad vi spiser vil blodsukkerkurven være stejl eller flad. Det er vigtigt især for sukkersygepatienter, at deres blodsukker holdes nogenlunde konstant. Derfor har man det, der kaldes for et glykæmisk indeks(GI), som er et fysiologisk tal for, hvor kraftig en påvirkning en bestemt fødevare har på blodsukkeret.
Netop franskbrød er basis, og har derfor GI=100.
I bunden af det glykæmiske indeks ligger yoghurt naturel 20, grøn salat 21, nødder generelt 35.
Og øverst i det glykømiske indeks ligger dadler 164, bagt kartoffel 121, sodavand 97, hvidt brød 100.
Glykæmisk indeks har betydning for sukkersygepatienter, men for raske er det vigtigere at se på energi indholdet i fødevarer, hvilket glykæmisk indeks ikke siger noget om.
13.5 Vægt og BMI
Vores vægt afhænger af, hvor meget vi spiser, og hvor meget vi bevæger os.
Vægt og BMI
Hvis vi spiser en Snickers bar, så “koster” det 30 minutters hård motion af forbrænde den eller en times rask gåtur. Så hvis vi bevæger os meget, så kan vi også spise mere og holde en normal vægt.
Man har et mål for at være undervægtig, normalvægtig, overvægtig eller fed – nemlig body mass index eller BMI. BMI beregnes ved følgende formel:
Kropsvægten klassificeres:
- Undervægtig = BMI under 18,5
- Normalvægt = BMI mellem 18,5 – 25
- Overvægtig = BMI mellem 25 – 30
- Fedme = BMI over 30
Hvis man vejer 50 kg og er 1,70 cm høj, så har man et BMI på 17,3 og er undervægtig.
Ved brug af figuren nedenfor behøver man ikke regne sig frem til sit BMI. Man kan blot aflæse farven udfra sin højde i cm og sin kropsvægt i kg. Som det ses, er en 170 cm høj person, der vejer 50 kg, undervægtig.
Klik for at forstørre.
13.6 Slankekure
Når man er på slankekur, indtager man mindre energi, end man forbrænder.
Slankekur
Det er meget uhensigtsmæssigt at gå på en meget skrap slanke- eller fastekur. Det skyldes, at kroppen da vi tømme lagrene af glycogen i lever og muskler.
Tømmes alle disse lagre vil man tabe sig cirka 2 kg, men glycogen binder vand, så størstedelen af vægttabet er vand, og kun 0,5 kg af de 2 kg er et reelt vægttab.
0,5 kg glycogen svarer til en energimængde på cirka 8500 kJ (500 g·17 kJ/g).
Havde man tabt sig 2 kg bestående af fedt, svarer det til en energimængde på cirka 76000 kJ (2000 g · 38 kJ/g).
Det skyldes, at der er over dobbelt så meget energi i fedt (38kJ/g), som der er i kulhydrat(17kJ/g), og det er derfor meget hårdere at fedtforbrænde end bare at forbrænde sine glykogen depoter.
Det er uheldigt at tømme kroppens glykogen depoter, da glykogen omdannelsen hele tiden sikrer, at der er et jævnt blodsukker. Det er blandt andet vigtigt for nerveceller, der ikke selv kan lagre glucose og derfor er afhængige af en konstant glucosekoncentration i blodet.
Ved en skrap slanke- eller fastekur kan kroppen også komme til at mangle protein. Protein tilfører kroppen aminosyrer, og aminosyrer bruges til at forny proteinerne i cellerne. Det sker hele tiden især i muskelcellerne, og ved mangel af nødvendige proteiner så svækkes musklerne. Med en lavere muskelmasse falder energistofskiftet, og når slankekuren så er forbi, så har man nemmere ved at tage på igen.
Hvis man vi tabe sig, så handler det om at:
- undgå fedt
- spise fiberholdige kulhydrater
- spise protein (op til 25% af det samlede energiindtag – det mætter)
- drikke vand (undgå sukkersøde væsker)
Noget for noget
En stor pommes frites indeholder 1975 kJ.
For at forbrænde 1975 kJ skal man svømme i over én time.
